[...] ciało jest lekko pochylone. Zacznij od łatwiejszej wersji, czyli tułów ma być bardziej pionowo. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną), nogi tworzą linię z plecami. Praca ma dotyczyć stawów łokciowych. Powoli zginaj stawy łokciowe, aby rączki TRX powędrowały w kierunku głowy. Po osiągnięciu właściwego [...]
[...] zasady bezpieczeństwa, ściągnąć łopatki, wykonać lekki mostek. Niezależnie na jakim podłożu leżymy, ciało nie ma leżeć bezwładnie, powinno być spięte (brzuch, góra grzbietu, nogi). Wyciskanie sztangi leżąc na ziemi - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej, Przedni akton mięśnia naramiennego Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) Głowa [...]
[...] Otrzymali oni znakowaną fenyloalaninę w celu pomiaru syntezy MPS w spoczynku oraz 4 h po zakończeniu treningu. Uczestnicy wykonywali jednostronne ćwiczenia oporowe na nogi, a następnie spożywali 20 g kazeiny lub WPI. Wyniki Stężenie leucyny i innych aminokwasów egzogennych osiągało szczyt 60 minut po wypiciu i były większe po spożyciu [...]
[...] („kaptury”) Mięsień równoległoboczny Deska / Plank - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod przedramiona można podłożyć odpowiednią matę. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na [...]
[...] szerzej. Stań ze złączonymi stopami. Unieś lekko nogę, tak aby stopa znalazła się tuż nad podłogą (np. prawa stopa) Powoli opuszczaj gryf, trzymaj plecy proste, a kolano nogi podporowej (np. lewej) lekko ugięte. Na animacji przedstawiono ograniczony zakres ruchu, w rzeczywistości gryf może być opuszczany nawet do połowy piszczeli. Gdy [...]
[...] sztangi zamontowanej w suwnicy, która mechanicznie blokuje ruch, w fazie ekscentrycznej ograniczeniem jest maksymalny wyprost w stawie łokciowym. Uwagi i sugestie Im nogi znajdują się wyżej, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Im niżej, tym łatwiejsze. Im sylwetka jest bardziej pionowo, tym wykonanie jest prostsze. Im sylwetka jest bardziej [...]
[...] Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps) Wyciskanie leżąc wąskim chwytem z ogranicznika - prawidłowe wykonanie Układamy się na ławce, spinamy mięśnie brzucha, nogi, nabieramy powietrza. Jeśli ćwiczenie zaczyna się z ogranicznika, ciężar należy zdecydowanym ruchem wycisnąć w górę pokonując opór w fazie koncentrycznej. Po osiągnięciu [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które daje możliwość większego „oszukiwania” niż modlitewnik (ławka Scotta), dlatego należy zachować zdrowy rozsądek. Pamiętaj, że biceps wydaje się odporny na kontuzje, ale do czasu. W rzeczywistości przy dużych ciężarach, sporym zakresie ruchu i powtórzeniach szarpanych można odnieść kontuzję. Przy tym chciałbym [...]
[...] na suwnicy z gumą oporową - prawidłowe wykonanie Wyreguluj ciężar roboczy na suwnicy oraz głębokość przysiadu (ustaw ograniczniki bezpieczeństwa). Załóż gumę oporową na nogi, nieco powyżej kolan. Ustaw się pod gryfem, jest on kładziony na „kapturach” (mięśniu czworobocznym grzbietu). Ustawiasz stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. [...]
[...] Dla ułatwienia można je podzielić i wykonać osobno. Pierwsza to wykonanie kroku do przodu wybraną nogą. Uzyskujemy wykrok, noga wykroczna zgięta w kolanie, kolano nogi zakrocznej ma kontakt z podłożem. Po chwili izometrycznego napięcia wracamy do pozycji wyjściowej, cofając nogę. Drugie ćwiczenie to uniesienie ciężaru nad głowę, [...]
[...] stojąc, stawia ogromne wymagania przed mięśniami grzbietu i brzucha, konieczna jest dodatkowa stabilizacja sylwetki. Poza tym wiele osób nieświadomie włącza do tego ruchu nogi, przez co typowe kulturystyczne ćwiczenie zamienia się w wyciskopodrzut (push press), uzupełniający bój z podnoszenia ciężarów. Umożliwia to wykorzystanie większego [...]
[...] Mięsień równoległoboczny Deska ze skrętem tułowia - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod przedramiona można podłożyć odpowiednią matę. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na [...]
[...] ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie pracy tułowia, wyprostu bioder. W najwyższym punkcie można lekko przytrzymać napięcie izometryczne. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most.
Martwy ciąg to bardzo powszechne i ciężkie ćwiczenie. Świetnie rozwija i wzmacnia plecy, nogi, pośladki, jest ćwiczeniem bardzo złożonym. To fantastyczne ćwiczenie ma jednak pewien "efekt uboczny" Wykonywane z dużym ciężarem bywa bardzo głośne. Niżej martwy ciąg z gigantycznym ciężarem w wykonaniu Ronniego Colemana [...]
[...] jeśli musisz wykonać trening, wybieraj taką aktywność, która nie angażuje zbyt mocno wytatuowanej partii ciała. Przykładowo, jeśli masz tatuaż na ramieniu - wówczas trenuj nogi, jeśli na klatce piersiowej lub plecach - wówczas postawna lekkie ćwiczenia ramion i nóg. Pamiętaj też, żeby w okresie gojenia się tatuażu ubrać się w taki sposób, aby [...]
Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Pomijając aspekt wizualny, regularny trening przedramienia i palców jest ważny dla uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej. O [...]
[...] ich funkcję. Trenując bicepsy, nie zapominajmy o tym, że jest to dość mała grupa mięśniowa, która nie powinna być trenowana z podobną objętością, jak np. plecy czy nogi. 2-3 ćwiczenia w tygodniu w zupełności wystarcza, aby dobrze rozwinąć ramiona. Objętość treningowa zazwyczaj ogranicza się do 3-4 serii po 8-10 powtórzeń. Ćwiczenia na [...]
[...] i brzuchaty (łydki) Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień prosty brzucha Wybicie jednonóż, skok i lądowanie obunóż na skrzyni - prawidłowe wykonanie Wybijamy się z jednej nogi, jeśli potrzeba, można użyć pracy rękoma, co ułatwia wskakiwanie na skrzynię. Lądujemy stabilnie, ze skrzyni można zejść lub zeskoczyć. Uwagi i sugestie Należy [...]
[...] Usiądź, przednią część stopy umieść na odpowiednich podpórkach (często są wyprofilowane, aby móc wygodnie trzymać tam stopy). Wyreguluj wysokość wałka, który dociska nogi, nad kolanem. Pociągnij dźwignię, zwalniając blokadę urządzenia. Wykonuj wspięcia na palce, nie skracając zakresu ruchu. Uzyskujesz maksymalne spięcie mięśni łydek w [...]
[...] kierunku prawego kolana i odwrotnie. Ponawiasz ćwiczenie według uznania. Uwagi i sugestie Nie należy silnie naciskać rękoma na odcinek szyjny kręgosłupa, jeśli ktoś ma z tym problem, dłonie należy przenieść do przodu, przed klatkę piersiową. Ćwiczenie może być wykonywane w prostszej wersji, gdy nogi są zablokowane o ławkę, maszynę, drabinki itd.